Az oldalak és a gyomor leggyakrabban kritikát okoznak - ez a terület felesleges térfogatot szerez az étrend legkisebb megsértésekor.
Az emberek ezeken a helyeken igyekeznek megszabadulni a zsírrétegektől, mert rontják a megjelenést, jelentős kényelmetlenséget okoznak, és megzavarják a szűk ruhák viselését. Az étrend önmagában nem elegendő a lipidek eltávolításához. Gyakorlatok és fizikai aktivitás szükséges a fogyáshoz a hasban és az oldalakon. Az állandó edzés nemcsak a megjelenés javításában, hanem az egészségügyi problémák kezelésében is segít. Ezenkívül a has és az oldalsó fogyás gyakorlatai segítenek gyorsan kijavítani a problémás területet, de ezek nem önálló megoldás.
A túlsúly elleni küzdelem segít megszabadulni számos pszichológiai komplexustól. A normál testsúlyú emberek életminősége lényegesen magasabb.
Hasznos információk
Leggyakrabban az ott felhalmozódott zsírszövetnek köszönhetjük a has és a comb lazaságát. Sokkal ritkábban ezt a jelenséget az izmok megereszkedése és a bőrtónus elvesztése magyarázza (ez a helyzet leggyakrabban szülés után figyelhető meg). Egyes esetekben mindkét ok (a zsír és a megereszkedés) kombinálódik. A gyakorlatok csak az egyik intézkedés a problémás terület szűkítésére. Ha fogyni szeretne, oda kell figyelnie a diétás táplálkozásra. A további intézkedések közé tartozik a masszázs és a pakolások.
Programozás
Fontos megjegyezni, hogy az erősítő gyakorlatok jól fejlesztik az izmokat, de elég lassan égetik a zsírt. A kardió edzés ezzel szemben általános hatással van a szervezetre, aminek következtében aktívan égeti a zsírréteget (az oxigén egyfajta katalizátora ennek a folyamatnak). Így a has és az oldalak fogyását célzó gyakorlatokat változatosnak kell lenni. A reggeli kocogást kardió gyakorlatként gyakorolhatod. Ha nem lehet friss levegőn edzeni, akkor egy futópad segít (más kardiógépet is használhat - orbitrek, szobakerékpár). Az ugrálókötéllel vagy karikával végzett edzés jó terhelést biztosít. A legjobb eredményt az intervallum edzés biztosítja, ahol 2-4 perc normál tempójú munka egy perc intenzív edzéssel váltakozik.
Az erőgyakorlatok összeállításakor fontos megjegyezni, hogy az izmok gyorsan alkalmazkodnak egy bizonyos terheléshez, így ugyanazt a gyakorlatsort nap mint nap megismételve nem érhető el észrevehető eredmény (a programok váltogatása javasolt). Ezenkívül nem szabad megállni csak azoknál a gyakorlatoknál, amelyek egy adott izomcsoportot érintenek - ajánlott általános erősítő gyakorlatokat végezni, amelyek felgyorsítják az anyagcserét. Az ilyen gyakorlatok beépíthetők a teljes komplexumba, vagy külön is odafigyelhet rájuk. És ne feledje, hogy nem csak a súlyzós gyakorlatokat nevezik erőgyakorlatoknak, hanem a hasizmok banális pumpálását is.
Képzési rendszer
A szakértők úgy vélik, hogy a napi erősítő edzés nem szükséges. A problémás területeken a gyorsabb fogyás érdekében érdemes betartani a következő sémát: 1., 4. nap - erősítő edzés, 2., 5. nap - kardiotorna, 3., 6., 7. nap - pihenés. Ez egy átlagos rendszer; pontosabb ajánlásokat kaphat edzőjétől.
Fogyókúrás program megkezdése előtt ajánlatos méréseket végezni és lemérni magát. Nem árt naplót vezetni, a táplálkozással és edzéssel kapcsolatos adatokat beírni. Ez lehetővé teszi a program beállítását, növelve annak hatékonyságát. Ne reménykedjen azonnali eredményben - a gyomra és az oldalak nem feszülnek meg azonnal.
Erősítő gyakorlatok
Végezzen minden mozdulatot legalább 8-10 alkalommal. Fokozatosan növelje az ismétlések számát 20-30-ra. Több megközelítés alkalmazása javasolt. Az órák előtt feltétlenül melegítse be a testét, és azok befejezése után végezzen nyújtást.
Feküdj a hátadra, hajlítsd enyhén a térdedet, és nyomd a lábadat a padlóhoz. Nyújtsa ki a karját oldalra. Lassan húzza a térdét a mellkasa felé (kilégzéskor), hajlítsa jobban a lábát és emelje fel a medencéjét a padlóról, majd térjen vissza az IP-re (ne tegye a lábát a padlóra).
Ismételje meg az előző gyakorlatot, de most növelje az amplitúdót - a mozgás végpontjában a térdnek az arc felett kell lennie.
A padlón fekve tegye keresztbe a lábát lótuszhelyzetben (a térdek oldalra mutatnak, a bokák keresztbe). Nyomd a tenyeredet a fejed hátsó részéhez. Emelje fel a vállát a padlóról.
Ismételje meg az előző gyakorlatot, de változtassa meg a lábak helyzetét - hajlítsa meg őket térdre, és helyezze a lábát a padlóra (ebben a helyzetben egy másik izomcsoportot dolgoznak ki).
Feküdj az oldaladra. Nyújtsa ki maga elé az alatta lévő kart, és tegye a tenyerét a feje hátuljára. Próbálja meg egyszerre felemelni a felsőtestét és az egyik lábát. Ha a mozgás nem nehéz, nehezítse meg – nyúljon fel a könyökével, és emelje fel mindkét lábát (ellenmozgás). Amikor visszatér az IP-hez, ne tegye a lábát a padlóra. Dolgozd meg mindkét oldalt. Kezdők számára ez a gyakorlat nehéznek tűnhet, ezért ajánlatos a könnyű opcióval kezdeni.
Az IP ugyanaz, változtass egy kicsit a gyakorlaton. Most emelje fel a lábát a padlóról, hajlítsa be a térdét, és könyökével érje el őket (a mozgás pályája kissé megváltozik, ennek megfelelően más izmok lépnek működésbe).
Hanyatt fekve tegye a tenyerét a feje hátuljára. Engedje le a térdben hajlított lábait az egyik oldalra. Emelje fel a felső hátát a padlóról (a mellkasnak felfelé kell mutatnia). Dolgozd meg mindkét oldalt.
Feküdj hasra. Nyújtsa előre a karját. Először csak a test felső részét emelje fel. Számos ismétlés után kezdje el csak az alsó részt felemelni. Több ismétlés elvégzése után kezdje el egyszerre felemelni a felső és az alsó részt. Ezt követően dolgozzon átlósan - egyszerre emelje fel a jobb karját és a bal lábát, és fordítva. Végül egyszerre emelje fel a „felül” és az „alul” részt, és tartsa az izomfeszülést 15-30 másodpercig (ismételje meg 2-3 alkalommal). Ne feledje, hogy a gyakorlatok között pihennie kell (30 másodperc elegendő). Nem szabad azt gondolnia, hogy a fenti mozdulatok csak a hátnak készültek - tökéletesen megdolgozzák a hasizmokat, kényszerítve őket a feszültség megtartására (az az előnye, hogy az izmok nem feszülnek meg annyira, mint közvetlen terhelés esetén).
Álljon fel, hajoljon előre, és tegye a tenyerét a padlóra. Húzza meg a gyomrát, és egyenesítse ki a hátát. Maradjon így néhány másodpercig, fenntartva az izomfeszültséget. Fenntartva ezt a pozíciót, kezdjen el „sétálni” a helyén, hajlítsa és kiegyenesítse a térdét.
IP ugyanaz. Felváltva mozgassa a kezét ("séta" velük), fokozatosan vegye fel a testhelyzetet, mintha fekvőtámaszokat végezne a padlóról. Ezután kezdje el a fordított mozgást, és térjen vissza az IP-hez.
Vélemények
A hasban és az oldalakon végzett fogyáshoz erősítő gyakorlatok nagyon hatékonyak - csak fontos, hogy rendszeresen végezze őket, és ne időről időre. Ne feledkezzünk meg a kardió gyakorlatokról – ez jelentősen felgyorsítja a fogyás folyamatát.